Ba Duan Jin. Las 8 piezas en pie.

Este ejercicio regula el Triple Calentador San Jiao “三焦”. La energía Qi se moviliza desde el Dan Tian hasta las manos en sentido vertical ascendente, y al espirar desde estas otra vez hacia el Dan Tian, en sentido vertical descendente. Este movimiento ascendente-descendente del Qi es el que regula los tres calentadores o tres zonas energéticas, regulando la temperatura corporal y la circulación de fluidos. Por el movimiento físico del cuerpo, se estiran los tendones, los músculos de los brazos, de las piernas, de la caja torácica, de los dorsales y de la columna vertebral, beneficiando a las articulaciones, y a los pulmones. Esta indicado para mejorar el equilibrio, las dolencias de la espalda y los dolores musculares de la zona dorsal y lumbar. Libera los bloqueos y elimina las tensiones acumuladas. Mentalmente beneficia produciendo calma y aumentando la capacidad de concentración.

- Zuo You Kai Gong Si She Diao “左右弯弓似射雕”, (Tensar el arco para disparar una flecha al halcón): Se inicia el movimiento con los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas un poco flexionadas. Las manos, como si sujetasen una pelota, a la altura del Dan Tian. Para tensar a la izquierda: Se cambia el peso a la pierna derecha para desplazar el pie izquierdo y aumentar así la distancia de separación de los pies. Al mismo tiempo se suben las manos y se cruzan al llegar a la altura del pecho (sin tocarlo) con las palmas hacia dentro y los dedos extendidos. La mano izquierda queda por delante y la derecha por debajo. La mirada permanece al frente. Al mismo tiempo que se inspira, la mano izquierda se cierra con los dedos índice y corazón estirados y apuntando hacia arriba (con la muñeca doblada 90º). El dedo pulgar sujeta los otros dedos. La mano derecha se cierra con los dedos como si agarrasen una cuerda, quedando el pulgar estirado. Se separan las manos, como estirando un arco (el cuerpo del arco se sujeta con la mano izquierda y la cuerda se estira con los dedos de la mano derecha). Se baja a la postura Mabu y se gira la cabeza hacia el lado izquierdo (dirigiendo la mirada a la lejanía por encima de los dedos). El brazo derecho queda doblado horizontalmente, con la mano cerrada delante del hombro derecho y el codo, a su vez, en línea con el hombro. La espalda se mantiene recta y vertical. Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies, y deben quedar verticalmente encima de éstos. Se permanece en esta posición unos tres segundos. Luego se estira la pierna izquierda, cambiando el peso a la pierna derecha. Se estira, en círculo y hacia arriba, el antebrazo derecho siguiéndolo con la mirada y abriendo las dos manos. Después al mismo tiempo se expira, se bajan los dos brazos, se vuelve la mirada al frente, se recoge la pierna izquierda quedando el peso repartido igualmente en las dos piernas, volviéndose a la postura inicial. Para tensar a la derecha se procede a realizar los mismos movimientos, pero en sentido contrario las posiciones de las manos, los desplazamientos, los cambios de peso y las miradas.

En este ejercicio la energía Qi se moviliza desde el Dan Tian hasta las manos de manera expansiva y horizontal al tensar el arco, y de vuelta a este nuevamente al volver a la posición inicial. Manteniendo la postura se crea una gran concentración de Qi en el tronco, los brazos, las manos y la cabeza. El movimiento horizontal de tensar el arco y relajar después estira el tórax, produciendo un masaje interno en los pulmones, mejorando la respiración y la circulación sanguínea. Tonifica y flexibiliza los músculos de los brazos, las cervicales, las articulaciones de los hombros, los codos y las muñecas. Mejora la coordinación y la lateralidad. El movimiento de subir y bajar a la postura Mabu, fortalece los músculos de las piernas y sus articulaciones, así como de la zona lumbar y de la cintura, tonificando los riñones. Se consigue una mayor resistencia a la fatiga. Previene los resfriados y las enfermedades pulmonares (bronquitis, pulmonía, asma…). Mejora el sistema cardíaco y beneficia las funciones del intestino grueso.

- Tiao Li Pi Wei Xu Dan Ju “调理脾胃须单举”, (Separar el cielo y la tierra para equilibrar el bazo y el estómago): Se inicia el movimiento con los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas un poco flexionadas. Las manos, como si sujetasen una pelota, a la altura del Dan Tian. Mientras se inspira la mano izquierda sube y, al pasar por el pecho, se gira la palma de manera que quede apuntando hacia arriba al llegar por encima de la cabeza. Los dedos de esta mano se orientan hacia el hombro contrario. Al mismo tiempo que se empieza a subir la mano izquierda, poco a poco se va elevando la altura del cuerpo estirando las rodillas. La mano derecha, a su vez, va bajando junto al muslo y se gira la palma hacia abajo con los dedos apuntando al frente. Las muñecas de ambas manos quedan en ángulo de 90º. Se produce un empuje simultaneo con la mano izquierda hacia arriba y con la derecha hacia abajo, como separando, pero sin llegar a bloquear las articulaciones de los brazos. Los ojos siempre miran relajados al frente.

Se mantiene esta postura tres segundos. Luego se expira y, al mismo tiempo, se baja por delante del cuerpo la mano izquierda (con la palma hacia abajo), se sube la derecha girando la palma hacia arriba y se vuelven a flexionar las rodillas, retornando a la posición inicial. Se repite la misma secuencia de movimientos pero ahora con la mano derecha arriba y la izquierda abajo. Es importante que las dos manos lleguen, arriba y abajo, al mismo tiempo, así como la coordinación al estirar las piernas con los brazos.

En este ejercicio la intención Yi se centra en mirar hacia atrás. La energía Qi se moviliza hacia la cabeza. El efecto físico de la torsión flexibiliza las muñecas, brazos y cuello. Estira la musculatura cervical y tonifica los músculos oculares. Se produce un suave masaje que estimula el sistema de irrigación interna del cerebro. Favorece la regulación del sistema nervioso. Su ejecución ayuda a prevenir los problemas vertebro cervicales. Regula la hipertensión arterial.

- Yao Tou Bai Wei Qu Xin Huo “摇头摆尾去心火”, (Mover la cabeza y sacudir la cola para calmar el fuego del corazón): Se inicia el movimiento con los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas un poco flexionadas. Se cambia el peso a la pierna derecha para desplazar el pie izquierdo y aumentar así la distancia de separación de los pies. Se vuelve a repartir el peso entre las dos piernas. Se baja la altura del cuerpo adoptando la posición de Mabu, al mismo tiempo que se apoyan las manos encima de los muslos (entre las ingles y las rodillas), con los dedos pulgares hacia atrás. Después se inclina el tronco hacia adelante, con la espalda recta, llevándolo a la horizontal. Mientras se inspira el tronco realiza un círculo hacia el lado izquierdo, al mismo tiempo que el peso se lleva hacia esa pierna, que se flexiona, mientras que la pierna y el brazo derechos se estiran. La mirada se dirige hacia la punta del pie derecho. La cabeza, el tronco y la pierna derecha quedan en línea. Se mantiene la posición tres segundos. Luego se exhala y se retorna al centro para repetir la misma secuencia de movimientos hacia el otro lado.

En este ejercicio el Qi se moviliza de forma expansiva desde el Dan Tian a la parte lateral del tronco y hasta la cabeza. Desde esta vuelve al Dan Tian al retornar a la posición central. La intención Yi se centra en el pulmón del lado en el que se tiene el peso. Existe compresión en el pulmón del lado hacia el que se inclina el tronco y expansión en el contrario. El movimiento físico de extensión (desde el coxis hasta la cabeza) y posterior relajación sobre la zona lateral del tronco estimula los pulmones. Fortalece los músculos de las piernas, flexibiliza la cintura y la columna vertebral. Su mayor acción es sobre el corazón, dispersando el fuego excesivo producido por el estrés y los problemas emocionales. Equilibra la energía del corazón y del intestino delgado. Esta indicado para prevenir y mejorar los problemas de insomnio, hipertensión, ansiedad, excesiva sudoración, así como de las infecciones cardíacas.

- Liang Shou Pan Zu Gu Shen Yao “两手攀足固肾腰”, (Tocar los pies con ambas manos vigoriza la cintura y los riñones): Se inicia en la posición de Wu Ji, con las manos, como si sujetasen una pelota, a la altura del Dan Tian. Mientras se inspira las manos van subiendo por delante del cuerpo, sin tocarlo. Al pasar a la altura del esternón giran las palmas orientándose hacia arriba, con los dedos de las manos estirados y apuntándose unos a otros. Al llegar las manos a la altura de la cabeza, los brazos quedan casi estirados con las palmas de las manos apuntando al cielo y los dedos de una mano apuntando a los de la otra. Se giran las muñecas quedando los dedos apuntando hacia atrás. Una vez aquí, poco a poco, se va soltando el aire, al mismo tiempo que se va doblando el tronco y los brazos (estirados) bajan hasta coger con los dedos de las manos las puntas de los pies. Si una persona no puede sujetarse los dedos de los pies, sujetara sus tobillos o sus rodillas. La cabeza estará en línea con la espalda, sin elevarse y con la mirada hacia el suelo. Se mantiene esta postura tres segundos mientras se inspira nuevamente. A continuación se expira y se va subiendo el tronco, sin levantar la cabeza. Las palmas de las manos se deslizan al subir por las puntas de los pies, luego por las piernas, quedando finalmente las muñecas en ángulo de 90º respecto de los antebrazos, con los dedos apuntando al frente y las palmas hacia el suelo. Después se giran y se coge la pelota, volviendo a la posición inicial para repetir la secuencia. La elevación del tronco y de los brazos tiene que estar perfectamente coordinada.

Cuando se realiza el movimiento de elevación de los brazos el Qi asciende desde el Dan Tian hacia la cabeza, recorriendo la columna vertebral. El efecto físico de este ejercicio se traduce en el estiramiento de los músculos de los brazos, de la región lumbar, de la cintura y de los músculos posteriores de las piernas. Favorece la circulación sanguínea de las extremidades. Tonifica los riñones y la vejiga. Regula el sistema nervioso. Esta indicado para prevenir o mejorar enfermedades renales, lumbalgias, ciáticas, osteoporosis, artritis o gota.

- Cuan Quan Nu Mu Zeng Qi Li “攒拳怒目增气力” (Apretar los puños con ojos de enfado para aumentar la fuerza): Se inicia el movimiento con los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas un poco flexionadas. Se cambia el peso a la pierna derecha para desplazar el pie izquierdo y aumentar así la distancia de separación de los pies. Se flexionan las rodillas y se adopta la postura Mabu. Se inspira al mismo tiempo que se doblan los brazos hacia el cuerpo, quedando las muñecas a la altura de la cintura. Los puños están cerrados, el dedo pulgar también se flexiona y apunta hacia el dedo meñique. El dorso de la mano se alinea con el dorso del antebrazo. La mirada queda hacia el frente con los ojos bien abiertos. A continuación se expira y se lanza lentamente el puño izquierdo, girando la muñeca, al frente a la altura del pecho. El puño se aprieta con fuerza (sin doblar la muñeca), quedando el círculo formado por el pulgar y el índice apuntando hacia arriba. La tensión del brazo va en aumento desde que se inicia el movimiento hasta que queda extendido, sin llegar a bloquear el codo. Se mira el puño con los ojos de manera tensa y se le dirige la mente intención Yi. Se mantiene la postura durante tres segundos. Luego se inspira, se relaja la tensión de la mirada, del puño y del brazo. Al mismo tiempo el puño se abre, se gira la muñeca hacia dentro de tal forma que la palma de la mano queda orientada hacia afuera. Se recoge el brazo girando nuevamente la muñeca y cerrando el puño (como si cogiese) volviendo a la posición inicial. Se repetirá la misma secuencia de movimientos descrita para el puño derecho.

La energía Qi se moviliza desde el Dan Tian hacia los puños cuando se estiran los brazos, ayudando a eliminar los bloqueos, y retorna cuando estos se relajan y vuelven a la posición de inicio. Este ejercicio refuerza los músculos de piernas, brazos, caja torácica y espalda. La rotación de los puños flexibiliza los tendones desde la mano hasta el hombro. Los músculos oculares se ven favorecidos por los efectos de la tensión y relajación que se hace con la vista. Esta postura genera mucho calor por todo el cuerpo que va desde el interior hacia la piel. Estimula el sistema nervioso, el hígado y la vesícula biliar. Esta indicado para aumentar la vitalidad, reforzar la musculatura, para prevenir o mejorar las enfermedades hepáticas, así como a estabilizar o prevenir algunas afecciones de los ojos.

- Bei Hou Qi Dian Bai Bing Xiao “背后七颠百病消” (Levantar y bajar los talones para curar las enfermedades): En este ejercicio la posición inicial es como la postura Wu Ji pero con los pies situados casi juntos, no con el ancho de los hombros. Los brazos descansan a ambos lados del cuerpo. La cabeza bien alineada con la espalda con la barbilla ligeramente hacia adentro, de modo que las cervicales queden sin tensión. Al mismo tiempo que se inspira hay que elevar los talones, quedando sobre las puntas de los dedos. La zona lumbar no se hunde y el tronco no se inclina. Se ejerce un empuje con la coronilla hacia arriba. La mirada apunta al frente. Se mantiene la postura durante tres segundos reteniendo la respiración. Luego se expira, se descienden los talones suavemente y se relaja, volviendo a la posición de inicio para repetir.