Aprender Xin Yi

Bienvenido

El Tai Chi Xin Yi‎ > ‎Conoce la Web‎ > ‎Artículos‎ > ‎Técnicas‎ > ‎

Ejercicios de calentamiento

     La práctica del Tai Chi "太极" implica en quien la realiza un estado mental de concentración, relajación y armonía, pero a su vez conlleva, en las diferentes posturas, una componente de actividad física que, dependiendo del estilo o de las exigencias de cada persona, puede llegar a ser leve o moderada. En cualquiera de los casos es de vital importancia afrontar las rutinas con algunos ejercicios previos de calentamiento, con el fin de aclimatar el organismo y así evitar posibles tirones o daños en músculos, articulaciones y tendones.

    La mayoría de las escuelas de Tai Chi Chuan tienen establecidas una serie de rutinas de calentamiento, con la finalidad de flexibilizar el cuerpo y evitar la posibilidad de lesionarse. Al igual que existen diferentes estilos de Tai Chi se pueden practicar diversidad de ejercicios de calentamiento, basados en diferentes criterios a la hora de llevarlos a cabo. Algunos estilos realizan los ejercicios respiratorios o de movilización del Qi "气" en primera instancia, mientras que otros lo primero que hacen son los ejercicios de movilidad articular y estiramientos. También los hay que incluyen ejercicios de auto masaje, o rutinas de Qi Gong "气功", como las 8 piezas del brocado, Zhan Zhuang o Dao Yin.

    En cualquier caso estos ejercicios deben tener la finalidad de preparar el cuerpo de manera eficaz para la posterior práctica del Tai Chi. Cuando sean realizados se ha de tener en cuanta una serie de condiciones, como son:

   - Incluir todas las articulaciones.

   - En los ejercicios de estiramiento muscular se debe aplicar una pequeña tensión.

   - Ejecución lenta, conforme a las condiciones físicas del practicante.

   - Número suficiente de repeticiones.

  - Cuando sea el caso, ejercitar equilibradamente los dos lados del cuerpo (derecho-izquierdo, mismas repeticiones).

   - Se ha de tener en cuenta la climatología a la hora de las repeticiones.

  - Trabajar en una zona de confort. Jamás forzar, sentir dolor o calentar sin control.

    A continuación se describe el método de calentamiento que se sigue en el estilo Xin Yi "心意" de Tai Chi Chuan, que incluye básicamente ejercicios de movilidad articular, de estiramiento muscular y energético respiratorios. La siguiente rutina llevará ejecutarla entre 10 y 15 minutos dependiendo de las necesidades de cada uno. Se realizan un mínimo de 20 repeticiones en cada uno de ellos. 10 en cada lado en el caso de que se ejerciten por separado ambas partes del cuerpo, en cuyo caso se debe empezar siempre por la izquierda. Todos los ejercicios se han de acompañar con la respiración, inspirando al contraer y expirando al expandir.

    - Movilidad articular: Consisten en movilizar las diferentes articulaciones del cuerpo: tobillos, rodillas, cintura, hombros, cuello y muñecas.

    - Estiramiento muscular: Son ejercicios que permiten alargar los músculos de manera controlada, de manera que se preparen para esfuerzos posteriores más intensos.

    - Ejercicios energético respiratorios: Se trata de ejercicios de Qi Gong, como la postura Ma Bu, y ejercicios de respiración acompañados del movimientos de los brazos.

     El estilo Xin Yi ejecuta estos ejercicios en el siguiente orden:

    Ejercicio 1. Para expandir el pecho: Con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, se juntan las palmas de las manos al frente, a la altura del pecho. Después se abren los brazos en horizontal llevándolos hacia atrás, mientras se giran las palmas de las manos hacia arriba. Se vuelven a juntar las manos al frente y se repite. Con este ejercicio se abre el plexo solar y su opuesto en la espalda.

    Ejercicio 2. Para estirar los hombros: Con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, se juntan las palmas de las manos al frente a la altura del pecho, para después subir alternativamente primero un brazo (el izquierdo) en vertical arriba, mientras el otro baja. La palma de la mano del brazo que queda arriba mira al frente, mientras que la que queda abajo mira hacia atrás. Luego sube el otro brazo y baja el que está en alto. Se realizan las mismas repeticiones con cada brazo.

    Ejercicios 3. Para estirar la espalda: Con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, se suben los brazos en vertical por encima de la cabeza, con las palmas de las manos abiertas y apuntando al frente. Se inclina el cuerpo para tocar con ambas manos las puntas de los pies. Las rodillas deben estar un poco flexionadas al bajar. Su función es estirar los músculos de la espalda.

    Ejercicio 4. Para la zona dorsal: Con las piernas abiertas un poco más que la anchura de los hombros, se sube el brazo izquierdo por encima de la cabeza y se bascula el peso sobre la pierna izquierda, estirando un poco la derecha que queda sin peso, bajando el brazo trazando un arco hacia el lado derecho. Se realiza primero en un sentido y luego en el otro. Estira los músculos de la zona dorsal.

  Ejercicio 5. Cintura y cadera: Se colocan las manos en la cintura. Las piernas se abren a la anchura de los hombros y se flexionan ligeramente las rodillas. Primero se giran las caderas en sentido izquierdo y luego en sentido derecho. Al realizar el giro se traslada el peso de una pierna a la otra. Las rodillas y tobillos relajados, acompañan el giro. Si se puede se inclina la cintura hasta formar un ángulo recto con las piernas al pasar la cabeza por delante del cuerpo. Este ejercicio también ayuda a tener conciencia del Dan Tian.

   Ejercicio 6. Para las rodillas: Se juntan los pies y se flexionan las rodillas, apoyando las manos sobre ellas. Se realizan giros completos, sin que las plantas de los pies se despeguen del suelo. Los tobillos relajados acompañan el giro. Primero en sentido izquierdo y luego, al terminar, en sentido derecho las mismas repeticiones.

    Ejercicio 7. Para el cuello: Con el cuerpo relajado, los brazos colgando y las piernas a la anchura de los hombros, se hacen giros con el cuello al mismo tiempo que se rota la cabeza. Primero en sentido izquierdo, y al terminar las repeticiones en sentido derecho. Al girar la cabeza por delante se flexiona bajando un poco la barbilla. Sin embargo no se debe presionar la cabeza hacia atrás cuando el giro pase por la zona cervical.

    Ejercicio 8. Rotación de las muñecas: Con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, se juntan las manos, entrelazando los dedos, para después realizar giros con las muñecas. Primero en sentido izquierdo todas las repeticiones y luego en el contrario. Estos giros de muñecas llevan también implícitos pequeños giros en las articulaciones de los dedos, codos y hombros.

    Ejercicio 9. Rotación de los tobillos: Apoyando primero todo el peso en la pierna derecha, se realizan giros hacia afuera con el tobillo de la pierna izquierda, cuya planta del pie se apoya suavemente en el suelo. Luego se procede a hacer lo mismo con el tobillo derecho. Las rodillas, relajadas, acompañan los giros del tobillo.

    Ejercicio 10. Para las ingles y las piernas: Empezando con la pierna izquierda, se coloca el cuerpo en la postura Gong Bu. Si es posible se baja mucho, manteniendo siempre el tronco recto. Se permanece en esta postura por unos 10 segundos. No se realizan rebotes. Después se hace lo mismo con la pierna derecha.

    Terminan aquí los ejercicios indicados para calentar articulaciones y musculatura. A continuación, en el estilo Xin Yi, se pasa a realizar ejercicios respiratorios. Existen diferentes tipos (respiración de las 4 estaciones, respiración de los Monjes, etc.), aunque el básico es el siguiente:

    Se coloca el cuerpo con las piernas separadas a la anchura de los hombros, con el peso bien repartido. Las puntas de los pies apuntan al frente. Los brazos cuelgan de manera natural, reposando las manos en ambos lados del cuerpo. Las rodillas ligeramente flexionadas, el coxis un poco basculado hacia dentro. El pecho se relaja y la barbilla ligeramente inclinada hacia abajo, de manera que las cervicales queden estiradas. Una vez se siente colocada cada parte correctamente y con la mente relajada, se procede a inspirar y expirar suave, continua y profundamente por la nariz. La lengua queda pegada al paladar superior tanto en la inspiración como en la expiración, relajándola un poco en ese momento. Mientras se inspira los brazos, relajados en sus articulaciones (dedos, muñecas, codos y hombros), acompañan hasta llegar a la altura del pecho. En la expiración los brazos bajan igualmente relajados hasta alcanzar la posición de inicio. Se repite la respiración un número determinado de veces. La mente - intencion Yi "意", se ha de concentrar en ella.

    Una vez completada la respiración en el Xin Yi se suele realizar también un ejercicio de Qi Gong llamado Zhan Zhuang, en concreto la postura conocida como Ma Bu. Ma Bu se realiza con los brazos a la altura del pecho, como si se abrazase el tronco de un árbol, mientras las rodillas se flexionan y el cuerpo baja dependiendo del nivel del practicante. El tiempo empleado en este ejercicio puede variar entre los 5 y los 10 minutos. Se debe tratar de permanecer inmutable en esta postura durante el tiempo que se dedique, manteniendo una actitud de relajación en todos los sentidos.

    Todos estos ejercicios de calentamiento previos a una sesión de Tai Chi Xin Yi son un método eficaz para estirar y tonificar todo el cuerpo, mejorando la musculatura y los tendones. Estimulan el sistema sanguíneo, respiratorio y cardiovascular. Igualmente aumentan la percepción que se tienen sobre el propio cuerpo. Además de preparar al practicante de manera eficaz para afrontar la práctica sin riesgo a lesionarse, también son una buena manera de activar la circulación de la energía interna Qi que circula por los meridianos. Cada escuela de Tai Chi Quan puede tener sus propios sistemas y peculiaridades a la hora de realizar estos u otros ejercicios, todos ellos igualmente validos para prepararse ente la práctica.